건강 Q&A

어디서나 운동할 순 없을까?

▶ 집안 일을 하면서 운동을!
설거지, 빨래, 청소… 별것 아닌 것 같지만 이런저런 일들을 하다 보면 하루가 어떻게 지나는지 모를 정도다.
집안 일에 지쳐 운동할 시간을 낼 엄두가 안난다면, 집안일을 하며 가벼운 체조를 해보자.

1. 빨래 하는 동안 세탁기 앞에서 체조하기
1) 다리를 어깨 넓이로 벌리고 선 뒤 손을 허리에 가볍게 올린다.
이 상태에서 배를 앞으로 내밀듯이 하며 시계 방향으로 돌린다.
2) 이번에는 엉덩이를 쑥 내미는 기분으로 허리를 시계 반대 방향으로 돌린다. 10회 반복한다.
2. 청소기를 사용하는 동안 몸매 바로잡기
청소기를 오른손에 잡고 오른쪽 다리를 가볍게 구부린다.
왼손은 허리에 두고 청소기를 앞뒤로 움직이며 허리를 낮춘다. 좌우 번갈아 10회씩 한다.
3. 빨래를 개킬 때 가볍게 운동하기
1) 무릎을 꿇고 앉은 뒤 양팔을 앞으로 죽 뻗는다.힘을 뺀 상태에서 머리까지 아래로 숙인다.
2) 힘을 빼고 머리를 천천히 들면서 양손을 무릎 위치까지 가져온다. 이것을 10회 반복한다.

▶ 버스나 지하철 안에서 운동을!
균형 잡힌 예쁜 몸매는 평소 거리를 이동하는 중에도 만들 수 있다.
항상 근육의 움직임에 관심을 두고 그 효과를 극대화하기 위해 노력하면 된다.

1. 지하철에 서 있을 때
지하철 손잡이를 잡은채 엉덩이에 힘을 준다. 이 상태에서 발뒤꿈치를 3~4cm 올리고 3~4초간 정지한다.
이것을 10회 반복한다.
2. 버스 의자에 앉아 있을 때
양 무릎을 똑바로 모으고 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않게 한 상태에서 양쪽 어깨를 최대한 위로 끌어 올렸다가
어깨 힘을 자연스럽게 뺀다. 10회 반복한다.
3. 건널목에서 신호를 기다릴 때
양다리를 교차시켜 서서 양손으로 골반 중심을 지긋이 누른다. 이때 숨을 내쉬며 상반신을 뒤로 젖힐 것.
엉덩이에 힘을 준 상태에서 3초간 정지한 뒤 다리를 반대로 교차시켜 다시 한다. 이것을 3회 반복한다.
4. 계단을 오를 때
등을 똑바로 편 상태에서 양손으로 장딴지를 세게 쥐고 계단을 오른다.
이때 펴고 있는 다리 쪽에 긴장해서 힘을 주는 것이 중요하다.

▶ 회사 일을 하며 체형 교정을!
오랜 시간 같은 자세로 앉아 있어야 하는 근무시간.
대단한 운동은 할 수 없지만 의자에 앉아서 하는 간단한 체조라면 OK! 조금만 신경쓰면 체형도 교정할 수 있다. 

1. 일을 하며 등 풀기
1) 양팔을 최대한 뒤로 죽 뻗어 양손을 맞잡는다.
2) 등을 똑바로 편 후에 위로 당긴다는 느낌으로 양팔을 뻗는다. 이것을 5회 반복.
2. 앉아서 쉬는 동안 허리살 빼기 
등허리를 죽 펴고 앉은 상태에서 오른쪽, 왼쪽 각각  뒤로 몸을 돌려 등받이를 잡는다. 10회씩 반복.
3. 대화를 나누며 어깨에 뭉친 군살 빼기
똑바로 앞을 보고 앉아 팔을 가볍게 구부리고 어깨를 올린 상태에서 팔과 어깨로 큰 원을 그리듯이 앞으로 돌린다.
이것을 10회 반복.

저근육형인데 다이어트는 어떻게 할까요?

올바른 다이어트는 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이는 것이다.
체지방률이 정상 (20~25%) 범위를 넘어선 상태에서 근육량이 적은 경우에는 어떻게 다이어트를 하는 것이 좋을지 알아보자.

저근육형이란?
체지방은 많으나 체중과 키를 비교해 봤을 때 근육량이 적은 타입으로,
반복된 다이어트와 요요를 많이 겪었던 사람일수록 이 형에 속할 확률이 많다.
과체중이거나, 운동을 규칙적으로 하지 않고 걷는 것도 싫어하는 사람이라면 이 타입이 아닌지 의심해 봐야 한다.
이런 사람은 체지방 감량도 중요하지만 근육량을 늘려서 기초대사량 상승으로 요요가 없도록 관리를 하는 것이 더욱 중요하다.
따라서 체지방을 감량하고 근육량은 필수적으로 증가시켜야 한다.
운동 시 유산소 운동도 중요하지만 근육 운동에 비중을 두는 것이 좋다.

*유산소 운동
20분에서 시작하여 서서히 가능하면 60분까지 운동의 시간을 늘리고
몸에 익숙해지면 강도를 올려 운동의 효과를 높이도록 한다.

*근육 운동
단지 근육운동을 하는 것만으로는 불충분하다.
10~15회 정도 했을 때 힘이 드는 무게로 시작하여 점점 무게를 늘리고 세트 수를 조정해야만 근육량이 증가한다. 10~15회 정도 했을 시에 힘이 드는 무게로 운동을 하고, 5회 정도만 해도 힘이 들어 더이상 할 수 없는 무게를 선택하여
5회를 2~3세트 해보자. 같은 부위를 다른 무게로 집중적으로 운동하게 되면 효과적인 근육 생성에 도움이 된다.

*식사법
기본적으로 탄수화물과 지방의 섭취를 줄여야 한다.
단백질이 부족하면 근육 운동을 하더라도 근육 생성이 잘 되지 않으므로 매 끼니마다 충분한 단백질 섭취를 충분히 하자.
단백질은 생선이나 조개류 등의 해산물, 두부, 콩, 기름 없는 육고기 등으로 매 끼니 조금씩 먹는 것이 좋다.
3끼 식사와 2번의 간식으로 구성하되, 간식은 식사와 식사 사이에 하며 두유나 달걀, 닭가슴살, 두부, 저지방 우유, 과일, 생채소 등이 좋다.

[식단 예]
현미밥 1/3 (70 g)                     100 kcal
미역국 (250 g)                           45 kcal
김치 (50 g)                               15 kcal
흰살생선구이 한 토막 (50 g)         60 kcal
총 220 kcal

[간식 예]
두유 1컵 (200 g)            110~120 kcal
삶은 달걀 1개 (50 g)         80 kcal
총 200 kcal

끼니당 밥의 양을 줄이고 간식으로 공복감을 없애는 것이 좋다.
간식을 먹을 시간이 없어서 힘든 사람은 밥의 양을 1/2~2/3까지 늘여도 좋다.
단! 과자나 설탕이 많이 들어있는 음료수, 프림설탕이 들어있는 믹스커피, 패스트푸드 등은 멀리해야 한다.
조금씩 자주 먹으면 몸이 에너지용 지방을 비축하지 않기 때문에 저지방 소식으로 여러 번 나눠 먹으면서
운동을 하게 되면 몸에 저장되어 있는 지방을 에너지로 사용하게 된다.

먹는 것 앞에서 약해지고 식욕이 강한 사람일수록 식사량을 철저히 지키면서
조금씩 자주 먹는 식이요법으로 다이어트를 하면 성공할 확률은 더욱 높아진다.
적정 체중은 건강의 기본인 것을 기억하고, 작은 것부터 생활 속에서 실천하자.

배고픔 vs 배부름

약간 배가 고프다 싶을 때 먹지 않고 공복감을 길게 유지하게 되면, 나중에는 먹고 싶은 충동이 점점더 강해지는 것이 느껴진다.
대개 이런 충동이 급하게 폭식을 하게 하는 원인이 된다.
체중 조절, 즉 다이어트에 있어 금식이나 폭식은 매우 위험하고, 이럴 때 음식을 먹으면 다이어트 리듬도 깨지기 쉽다.
배고픔과 배부름의 과학을 알아보자

<배고픔에 대하여>
'배고픔'이란 우리 몸 안에 연료로 쓰일 에너지원이 고갈되어 갈 때의 신체적인 감각이다.
사람에게 연료는 음식이다.
음식이 모자라면 우리는 '먹어야 할 시간!’이라고 생각하는 건 당연한 일! 그렇다면 어떤 연료가 모자라는 것일까?
우리 몸에서 주로 연료로 이용하는 것은 당질과 지질이지만 지질이 절대적인 양으로 고갈되지는 않는다.
아주 마른 사람일지라도 우리 몸 안에 최소한 35,000칼로리의 지방이 저장되어 있는 것으로 추정된다.
(대부분의 사람들에게는 이보다 훨씬 많은 지방이 있고, 주로 이것을 빼야 다이어트에 성공하게 된다. )
하지만 당질은 우리 몸 안에 기껏해야 800칼로리 정도밖에 저장되지 않는다고 한다.
즉, 우리가 배고프다고 느끼는 것은 대개 이런 당질의 고갈과 관련있다.
배가 고플 땐 약간의 채소나 과일, 급할 땐 사탕이라도 한 개 먹어주는 게 지나친 공복감을 없앨 수 있는 방법이다.
단 그 전에 물부터 한 잔 마셔주자.

<배부름에 대하여>
배고픈 느낌을 없애기 위해 얼만큼의 음식을 먹어야 할까? 배가 꽉 찰 때까지 먹는 것은 당연히 좋지 않다.
식사를 할 때, 다시 몇 시간 후면 식사를 할 것이라는 것을 기억하자. 그리고 천천히 먹는 것이 중요하다.
얼마만큼 먹고, 더 먹어야 할지 아닐지를 판단하기 전에 먼저 먹은 음식이 잘 소화될 수 있게 해야 과식을 막을 수 있다.
먹은 음식물이 소화되어 혈당이 회복되기 시작하면 점차 우리 몸 안에 에너지가 생기면서 정신적∙신체적 안정을 찾기 시작한다.
너무 먹어서 불편하게 되는 것이 아니라 적당히 먹어서 안정될 때 우리는 만족스러운 만복감을 느끼게 되는 것이다.
따라서 같은 양의 밥도 천천히 먹으면 금방 배부른 것을 느낄 수 있는 반면,
빨리 먹거나 TV나 책을 보면서 식사를 하는 경우는 더 많이 먹어야만 배부름을 느끼게 되는 것!
식사는 배고픔과 배부름의 감정 사이에서 이를 조절하는 하나의 과학적인 시도이다.
따라서 정상적인 내 몸 안의 배고픔과 배부름의 흐름을 알고 올바른 식사를 하는 것이 매우 중요하다.

날씬한 건강 습관을 몸에 익히는 법

체지방은 장기 보호와 체온 조절에 이바지하며 급할 때는 창고 속에 쌓아둔 땔감처럼 에너지로도 쓰이지만 피하 지방이나 장기 사이에 지나치게 많이 쌓이면 당뇨병, 심장병 등 각종 성인병에 걸릴 확률이 몇 배씩 높아진다.
다이어트는 바로 이런 불필요한 체지방을 적절히 줄이는 작업이다.
건강 다이어트의 원칙은 균형 잡힌 영양을 공급하면서 열량만 제한하는 것이다.
즉 지방이 많은 식품은 제한하되 단백질의 양은 줄이지 말고, 포만감을 주며 변비를 예방하는 고섬유질 식품을 충분히 먹으면서 열량을 하루 1,200-1,500kcal 이내로 섭취하자.

날씬한 건강 습관 10계명
1. 다이어트를 할 때는 식사량, 운동량에 대해서 구체적으로 매일 건강일기를 쓴다.
2. 물은 알칼리이온수로 하루 8컵 이상 마시며 청량음료는 삼간다.
3. 하루 한 번은 생식으로, 그리고 두 끼는 거친 음식위주의 균형식을 하며 튀김∙가공식품은 피한다.
4. 매끼 20분 이상 즐겁게 식사하되, 한 번에 30번 이상 꼭꼭 씹고 식사 후 반드시 이를 닦는다.
5. 간식은 하루 한 번 약간의 저지방 유제품이나, 과일, 견과류 중에서 선택한다.
6. 저녁 식사를 일찍 하고 취침 전 3시간 이내엔 생채소와 물 외에는 아무것도 먹지 않는다.
7. 외식은 채소가 많이 포함된 메뉴를 선택하고, 짠 음식을 피한다.
8. 식사 내용에서 부족한 부분은 식이섬유, 효모, 칼슘, 비타민C 보충제 등을 활용한다.
9. 많이 걷고 조깅, 수영, 에어로빅, 자전거타기 등 유산소 운동을 매일 30분 이상 한다.
10. 항상 감사하고, 웃고, 대화하며 스트레스를 해소한다.

매끼 400~500 kcal의 균형 잡힌 식단의 예

• 주식과 부식 현미잡곡밥 1/2~2/3공기(150-200kcal) + 두부 1/5모 또는 생선 1~2토막 + 닭살 100g 또는 달걀 2개 (100-150kcal 분량의 단백질) + 쌈채소 + 건더기 위주의 채소국 반 대접 + 나물 두 가지
(외식 시엔 밥을 조금 덜어낸 쌈밥이나 비빔밥)

• 간식
과일(방울토마토 20개, 사과1/3개, 귤 1개, 각 50kcal), 견과나 씨앗류 한 큰술(50kcal), 저지방 유제품이나 두유 한잔(100kcal) 중에서 고르면 하루 섭취 칼로리를 1,500 kcal 이내로 조절할 수 있다.

• 운동과 건강기능식품
매일 30분 이상 운동하면 일주일에 보통 0.5~1kg을 줄일 수 있는데, 체지방분해를 도우면서 탄수화물의 지방화까지 막아주는 건강기능식품을 활용하면 체중관리에 도움이 된다.

글 유윤희( 단국대학교 평생교육원 교수)